SUELO PÉLVICO: ES EL MOMENTO DE PONERSE EN SERIO.

¿Cómo reforzar el Suelo Pélvico? :: Momentos para cuidarte
¿Cómo reforzar el Suelo Pélvico?

Ya sabemos lo importante que es mantener nuestro suelo pélvico en buen estado y que ello va a hacer que consigamos muchos beneficios y evitemos muchos problemas.
Cinco minutos. Cinco minutos al día. Eso sí todos los días, eso es lo que necesitamos para realizar los ejercicios que nos van a mejorar tantísimo a muchos niveles.
Y aún así muchas de nosotras o no los hacemos o lo dejamos hace ya un tiempo. Bueno, pues ánimo. Sólo se trata de volver a empezar y este puede ser un buen momento para coger de nuevo ese hábito importantísimo. Ahora en las vacaciones, con un poco de relax que a veces no encontramos para centrarnos. O justo después, con esa sensación del “empezar de nuevo” tras haber cogido fuerzas.

Vamos a recordar un poco los problemas que da un suelo pélvico debilitado (la cosa se va poniendo seria año a año)

Suelo Pélvico :: Momentos para cuidarte
Suelo Pélvico

¿Qué es el suelo pélvico?
Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal como una especie de “puente colgante”.
•  Contiene los órganos pélvicos correctamente en su sitio y que además así funcionen correctamente. Son: vejiga, útero, vagina y recto;
•  Da estabilidad a nuestra columna y a nuestra pelvis.
Por ello es importantísimo tonificarlo y fortalecerlo para nuestro bienestar físico y psíquico.

Más relevante en la mujer
Existen dos grandes acontecimientos en la vida de muchas mujeres que son muy lesivos para su suelo pélvico: el embarazo y parto vaginal. Otro momento que debilita y daña es en la llegada de la menopausia.
En el embarazo esta musculatura soporta el aumento de peso que conlleva el bebé y los cambios hormonales; por ello se vuelve más laxa y disminuye su capacidad de contención, por lo que muchas mujeres en este periodo tienen pérdidas de orina.
Al llegar el parto, esta musculatura tiene que estirarse tanto que sin los mecanismos de defensa del propio embarazo el daño sería irreparable. Pero el impacto sobre el suelo pélvico después es diferente en cada caso. Si además el parto se complica y se interviene con instrumental o episiotomía, la lesión es mayor.
El embarazo, el parto y la menopausia son momentos clave en los que el suelo pélvico puede debilitarse.
En la menopausia y los cambios físicos que se dan en nuestro cuerpo también afectan a esta musculatura, sobre todo si ya llega debilitada o lesionada. Por eso en esta etapa es muy frecuente que aparezcan los problemas asociados: la incontinencia, el descolgamiento de algún órgano…
A estos momentos clave pueden unirse otras razones que debiliten el suelo pélvico como pueden ser: la obesidad, el estreñimiento, o la práctica de determinados deportes (running, …).

Fortalecer y tonificar el suelo pélvico.
La prevención es la mejor fórmula. Los ejercicios de Kegel, son fundamentales para fortalecerlo. Cuanto antes nos demos cuenta de lo importante que es para nosotras y comencemos a trabajar esta musculatura, mejor podremos minimizar los inconvenientes del embarazo, del parto y, sobre todo, de la menopausia.
Si queremos ganar calidad de vida debemos conocer mejor nuestro cuerpo y, sobre todo, nuestro suelo pélvico, y fortalecerlo a cualquier edad. Si no hay problemas previos, cinco minutos al día son suficientes para mantenerlo tonificado.

¿Qué consecuencias tiene que nuestro suelo pélvico se debilite?
Los efectos y consecuencias que a corto o largo plazo pueden darse son:
Incontinencia urinaria o fecal.
Prolapsos o trastornos que se producen al descender alguno de los órganos que sostiene esta musculatura pélvica como: la matriz (prolapso uterino), la vejiga (cistocele) o el recto (rectocele); suelen requerir intervención quirúrgica en los casos más avanzados.
Disminución de la sensibilidad sexual, empeoramiento de la calidad de las relaciones sexuales y disfunciones sexuales (dispaurenia o dolor en las relaciones sexuales, vaginismo, disfunción erectil).
Estreñimiento crónico.
Ejercicios de Kegel
El doctor Arnold Kegel en 1948 ideó unas contracciones del músculo del suelo pélvico. Hoy siguen utilizándose por sus beneficios.
¿Quién los puede realizar?
Mujeres adultas, sanas y con un mínimo de fuerza en la musculatura pélvica.
Mujeres deportistas que realicen ejercicios de impacto para compensar.
Durante las etapas de menopausia, embarazo y post parto para fortalecer este suelo pélvico.
Los hombres también pueden realizarlos.
Personas con estreñimiento.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel? :: Momentos para cuidarte
¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

¿Cómo se realizan? 

  • La postura para realizarlos es importante, debemos comenzar siempre por la que nos resulte más fácil y cómoda y que nos ayude a coger la técnica correcta para realizarlos.
    Cuando comenzamos la postura inicial puede ser tumbadas boca arriba y con las piernas flexionadas (conforme mejoremos la técnica podríamos realizar otras posturas); estando tumbadas es más fácil contraer la musculatura, ya que ejercemos una menor presión abdominal y así la técnica se realiza de forma más correcta.
  • Los pasos son los siguientes:
    1.   Contracción y elevación de forma voluntaria de la uretra, vagina y ano durante 10 segundos; probablemente al principio no consigamos llegar a contar hasta 10, pero poco a poco iremos progresando y cogiendo práctica.
    2.   Mantener la contracción.
    3.   Soltar esa contracción.
    4.   Descansar y relajar progresivamente.

Es muy importante descansar entre ejercicio y ejercicio para que la musculatura se relaje y lo hagamos correctamente.

  • En el momento de hacer esta contracción no debemos contraer los glúteos, tampoco cerrar las piernas, ni contraer los aductores, la parte interior de los muslos.
  • La respiración no debe interrumpirse durante la contracción.
  • Hay que localizar la musculatura que se trabaja. Si no sabemos situarla es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que nos informe, nos enseñe a identificar y contraer correctamente este músculo pélvico y el músculo transverso del abdomen que también interviene junto a la musculatura del suelo pélvico.
  • La pauta de repeticiones se puede individualizar en cada persona. Aunque normalmente consiste en tres series. En cada serie realizaremos entre unas 8 y 12 contracciones Con un intervalo de 10 segundos entre las series para que el músculo se recupere.
  • Intentar planificar el momento que vamos a dedicar a ello y mantenerlo sin variar durante la semana,esto nos ayudará a que cogamos el hábito de hacerlo.
    Existen distintos dispositivos comercializados (farmacia) y medidas fisioterapéuticas (fsioterapéuta) para realizar estos ejercicios. Pueden utilizarse cuando no tenemos problemas si queremos mantener en buen estado nuestro suelo pélvico o también como tratamiento de ayuda junto a la rehabilitación que hagamos y bajo las indicaciones del fisioterapeuta. En el mantenimiento del suelo pélvico una vez rehabilitado también se utilizarán.
  • Ejercitadores en forma de bolas y conos vaginales de distintos pesos. Ahora existe llamado ejercitador personal inteligente” que ofrece una forma completamente innovadora de realizar tus ejercicios, proponiéndote una rutina fácil de seguir, segura y adaptada a tus necesidades personales. Podéis consultarnos por ellos en Farmacia Martínez Eslava en San Juan de la Cadena, 3, Pamplona, ya que disponemos de todos estos tipos.
  • KegelSmart :: El entrenador del suelo pélvico :: Momentos para cuidarte
    KegelSmart :: El entrenador del suelo pélvico
  • También existen dispositivos que se utilizan en consulta de fisioterapia o en ginecología que integran un visualizador de presiones, biofeedback, que sirve para comprobar que los ejercicios se hacen correctamente. También ayudan para que veamos nuestro progreso y motivarnos.
  • Neuromodulación y estimulación eléctrica para que la musculatura pélvica progresivamennte se fortalezca. Técnica utilizada por profesionales en casos concretos (incontinencia severa) en que la musculatura es muy débil y no es posible provocar la contracción voluntariamente. También cuando otras técnicas no han dado resultado o para complementar la terapia habitual.

Recordad:

  • Si lo haces todos los días, notarás mejoría si tienes problemas de incontinencia de esfuerzo (toser, reir, correr…). También mejoran mucho las relaciones íntimas.
  • Mientras realicemos los ejercicios no se debe contraer los glúteos, ni la parte interior de los muslos, ni tensar el abdomen.
  • Con sólo 5 minutos al día realizas el entrenamiento de tu suelo pélvico. 
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¿Cómo hacer fácil los ejercicios de Kegel? KegelSmart, mi favorito.

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La semana pasada ya hablamos en este blog del suelo pélvico, y la importancia de mantener o recuperar su tono; para ello os contamos que en muchos casos lo primero es que un ginecólogo o fisioterapeuta valore como se encuentra tu suelo pélvico para recomendar y/o tratar con la terapia más adecuada y efectiva.

En cualquier caso, terminamos contando que existen unos ejercicios que a la mayoría seguro que ya os sonaban, los ejercicios de Kegel, que debemos realizar.

Sé que a veces nos resulta complicado encontrar ese momento del día para realizarlos, de modo que queden integrados en nuestra rutina diaria. Conseguir el hábito de hacerlos es un buen objetivo y muy recomendable.

Por eso, hoy hablaremos de algunos de los dispositivos o ejercitadores que nos ayudan con los ejercicios de Kegel tanto en la realización, como en adquirir el hábito de forma más sencilla. Es una ayuda real.

 

1 Ejercitadores Laselle de Kegel.

Los ejercitadores Laselle de Kegel,  que recuerdan a las “bolas chinas”, cuando las utilizamos, funcionan provocando una contracción involuntaria de las paredes vaginales.

Su mecanismo es sencillo, introducimos la bola en la vagina y al movernos, nuestro movimiento hace que vibre y se mueva una “bolita” que le da el peso (por eso hay bolas de distintos pesos) que hay dentro de estos ejercitadores. Esta vibración ayuda a que la musculatura del suelo pélvico ejerza una contracción sin pensarlo. Cuando nos quedamos quietas, la bolita no vibra y no conseguiríamos de forma involuntaria esa contracción.

Este sistema de entrenamiento consiste en tres bolas pequeñas, con diferentes pesos (según el grado de fuerza que puedas ejercer, y vas cambiando a medida que vas mejorando) en su interior, que de una forma fácil y discreta pueden usarse individualmente o combinados para fortalecer y tonificar progresivamente y de manera efectiva el suelo pélvico.

Pero además si cuando estamos con las bolas y realizamos los ejercicios de Kegel de forma voluntaria, estaremos mejorando y aumentando la fuerza de esta musculatura.

Las bolas al igual que el KegelSmart del que luego hablo están fabricadas con silicona de grado médico, que proporciona un acabado muy suave y cómodo a la hora de utilizarlos, además de evitar posibles problemas de alergias, es decir son siempre totalmente compatibles con nuestro cuerpo, respetando el pH y la flora vaginal.

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¿Por qué este sistema para hacer los ejercicios es tan bueno?

Sin duda, con estos ejercitadores, realizar los ejercicios es mucho más fácil y en cualquier momento pueden realizarse sin que nadie lo note.

Este sistema, como cualquier ejercitador, mejorará el tono del músculo progresivamente, si lo utilizamos de forma habitual.

2. Conos vaginales.

Además de las bolas también podemos utilizar conos vaginales.

Estos conos vaginales son un sistema de conos de diferentes pesos (cada uno lleva un peso distinto). Al introducirlos, se produce una contracción para aguantar el peso introducido.

Comenzamos por el de menor peso y conforme lo aguantas con tal facilidad para que no caiga, podemos pasar al de peso superior.

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A diferencia de  los anteriores (bolas) este sistema necesita algo más de tono para realizar el ejercicio.

Tanto en el caso de utilizar bolas o conos, al comienzo, tendremos en cuenta que siempre debemos elegir un tamaño de dispositivo que no sea demasiado pequeño, para así facilitar que podamos sujetarlo.

También podemos utilizarlos  estando en posición tumbada cuando nos resulte difícil sujetar (incluso con el peso más bajo).

KegelSmart

Ahora existe una forma completamente innovadora para realizar los ejercicios de Kegel. Por fin algo que nos facilita mucho más hacerlos y nos ayuda integrarlos en nuestra rutina. Así no abandonamos esta rehabilitación y fortalecimiento de nuestro suelo pélvico.

Reconozco que a la hora de hacer los ejercicios muchas veces nos planteamos cuestiones que nos desmotivan a empezar o a continuar con nuestros ejercicios:

¿Cuándo contraer? ¿A qué ritmo lo hago? ¿Cómo sé que lo estoy haciendo bien?

Por eso es sorprendente este sistema (único en el mundo) que ha diseñado INTIMINA, el KegelSmart. Me encanta.  

INTIMINA es una  marca sueca  de productos de gran calidad y seguridad desarrollados por expertos y está dedicada en exclusiva a cuidar las características y necesidades más íntimas de la mujer.

El ejercitador kegelSmart ¿Porqué me encanta?

  1. Porque es facilísimo de usar. Con sólo 5 minutos al día realizas el entrenamiento de tu suelo pélvico.
  2. Está muy bien diseñado, su forma se adapta perfectamente y está fabricado con silicona de grado médico, que le proporciona el acabado tan suave y  delicado que necesitamos.
  • Reconoce tu fuerza pélvica, con lo cual se adapta a las necesidades de cada una.Tiene cuatro sensores táctiles (delantero, trasero y dos laterales) que utiliza para reconocer la tonicidad que tiene nuestro suelo pélvico cada vez que lo utilizamos. Evalúa qué capacidad de contracción existe y como si de un “entrenador personal” se tratara, te programa el nivel que necesitas, programándose automáticamente un ciclo de 5 minutos adecuado para tí.
  • Existen 5 niveles en los que se autoprograma; si mi suelo pélvico está débil, probablemente se programará el nivel 1 o 2 , pero conforme vaya cogiendo tono, sus sensores lo captarán, e irán programando o seleccionando el nivel que me corresponde, hacia el 3, 4… De esta forma tu fuerza y tono mejorará progresivamente.

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¿Cómo se usa?

1- Facilísimo. En posición tumbada y rélajada o incluso sumergida en la bañera.

2- Cada vez que encendemos aparece una luz LED que parpadea, indicando tu nivel actual; según el número de veces que esa luz parpadea, nos indica en qué nivel del 1 al 5 nos encontramos. Así cada día que lo utilizamos vemos al momento en qué nivel estamos. Con lo cual una vez alcanzado el nivel alto ya podríamos realizar los ejercicios con nuestro KegelSmart  sólo tres veces por semana (tener también en cuenta el riesgo de debilitamiento personal que tengamos, deportes embarazos ….).

3- Encendemos el botón, lo introducimos en la vagina, y realizará las tres primeras vibraciones, en las cuales tengo que contraer mientras vibra el aparato y relajar cuando para.

4- Los 5 minutos que dura el ciclo, se pasan rapidísimo, incluso se hace corto. Puedes hacerlo por ejemplo (o quizás en otro momento…) por la mañana mientras te desperezas y/o por la noche al acostarte y ya has cumplido con tu entrenamiento. Es una gozada tener algo tan sencillo y eficaz.

A los 5 minutos aparecen tres señales seguidas que informan que el ejercicio ha terminado.

Lo limpiamos, lo secamos y lo guardamos en su bolsita hasta el día siguiente.

¿Quién puede realizar los ejercicios de Kegel?

  • Mujeres adultas, sanas y con un mínimo de fuerza en la musculatura pélvica. Recordad que están contraindicados cuando esta musculatura está demasiado tensa (hipertonía) que siempre deberá haber diagnosticado el especialista.
  • Mujeres deportistas que realicen ejercicios de impacto para compensar.
  • En las etapas de embarazo y al principio del postparto, consulta con el especialista cual es el momento en el que puedes empezar.
  • Durante la menopausia.
  • Personas con estreñimiento.

Recordad:

  • Si lo haces todos los días, notarás mejoría si tienes problemas de incontinencia de esfuerzo (toser, reir, correr…). También mejoran mucho las relaciones íntimas.
  • Mientras realicemos los ejercicios no se debe contraer los glúteos, ni la parte interior de los muslos, ni tensar el abdomen.

 

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En la colocación de cualquiera de los ejercitadores de los que hemos hablado (bolas, conos, KegelSmart….) puede resultarte más agradable, aplicar un poco de lubricante como por ejemplo el Mucus de CumLaude del que ya hablamos en una anterior post (pincha aquí). En Momentos Farma os regalamos siempre muestras de Mucus por la compra de cualquiera de estos ejercitadores.

Suelo pélvico: importante en todas. Ejercicios de kegel: para quién y cómo.


Quiero daros información (imagino que os puede interesar tanto como a mí)  sobre este tema por su importancia en nuestra calidad de vida y que así podáis cuidar mejor esa zona.
Os encontraréis mucho mejor, ayudando a prevenir, a tratar las complicaciones y consecuencias que el deterioro del suelo pélvico ocasiona, además de mejorar las relaciones de pareja.

suelo pélvico

Los ginecólogos, matronas y/o fisioterapeutas especializados en suelo pélvico nos enseñan a tratar y cuidar de esta zona junto con la zona abdominal de la mejor forma. Valoran cómo se encuentra nuestro suelo pélvico y determinando la terapia más adecuada y efectiva para cada una.

Cuántas veces hemos oído hablar de todo esto para no tener problemas de incontinencia, de lo importante que son los ejercicios de kegel, de algo como bolas chinas… Los profesionales llevan tiempo insistiendo, pero muchas veces hasta que no comienzan los primeros síntomas de una disfunción del mismo, ni nos preocupamos.

¿Y por qué no lo llevamos a cabo?… Porque normalmente se piensa: “los voy a hacer”, “mañana empiezo”, “total sólo son unos minutos”… Pero  siempre hay excusas, “me cuesta empezar”, “no encuentro el momento”, “no sé bien como hacerlos”…

Esto forma parte del fracaso de hacer los ejercicios, nos falta información, motivación o alguien que nos dirija y nos oriente.

Por eso el tema de hoy es éste.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conectivo, que posee entre sus funciones principales la de sostener la parte baja del abdomen; es como la hamaca que sirve de apoyo para los principales órganos del abdomen inferior.

Cuando el suelo pélvico sufre deterioro y se debilita puede afectar a varias sw sus funciones:

  1. La función de sostén: todos los músculos y estructuras que encierra la zona de la pelvis mantienen en la posición adecuada los órganos situados dentro de esta pelvis, los cuales son, la vejiga, vagina, útero en la mujer y recto en la mujer y en el hombre. Por lo que contribuye a que contengamos y evacuemos de manera correcta la orina y las heces. 
  2.  Función reproductora: interviene en la etapa expulsiva del parto. Consultar con la matrona o en clínicas especializadas, para saber cómo prevenir y cuidar el suelo pélvico durante el embarazo y cómo realizar masajes en el perineo que mejoren su elasticidad y de esta forma evitar la episiotomía en el parto.
  3. Estabilidad lumbar: actuando junto con otros músculos corporales.
  4. Función sexual: ayudando de forma importante en la calidad en las relaciones. 

¿Qué consecuencias  tiene que nuestro suelo pélvico se debilite?

Los efectos y consecuencias que a corto o largo plazo pueden darse son:

  • Incontinencia urinaria o fecal.
  • Prolapsos o trastornos que se producen al descender alguno de los órganos que sostiene esta musculatura pélvica como: la matriz (prolapso uterino), la vejiga (cistocele) o el recto (rectocele); suelen requerir intervención quirúrgica en los casos más avanzados.
  • Disminución de la sensibilidad sexual, empeoramiento de la calidad de las relaciones sexuales y disfunciones sexuales (dispaurenia o dolor en las relaciones sexuales, vaginismo, disfunción erectil).
  • Estreñimiento crónico.

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¿Por qué se debilita?

Existen distintas causas y factores que intervienen en este debilitamiento:

  1. El embarazo y parto vaginales una causa de debilitamiento y deterioro del suelo pélvico (más perjudicado en el caso de quien ha sido madre en varias ocasiones).
  2. El postparto es un momento delicado para esta zona; durante esta etapa es importante evitar acciones como saltar, llevar pesos, hacer determinados deportes o realizar ejercicios abdominales precoces (muchas veces con el objetivo de recuperar la silueta son realizados sin considerar el estado de nuestro suelo pélvico). Es necesario y muy recomendable consultar a matronas o fisioterapeutas especializados que lo valoren y una vez realizada su recuperación podemos plantearnos la actividad que queramos.
  3. La menopausia es un factor  que puede afectar a que los tejidos de esta zona se debiliten; por ello es un buen momento para compensar este debilitamiento con ejercicios que lo fortalezcan como son los ejercicios de kegel y también adoptar gestos y buenos hábitos que protejan este suelo pélvico reeducando también la zona abdominal.
  4. Estreñimiento crónico, es un factor muy importante que también afecta negativamente.
  5. La obesidad influye negativamente también contribuyendo a una mayor presión abdominal sobre el suelo pélvico.
  6. Enfermedades respiratorias crónicas. La tos crónica (más acusada en fumadores) ejerce presión sobre el suelo pélvico  de manera continua y lo va debilitando.
  7. Levantar pesos por motivos profesionales o por actividad deportiva, se debe tener en cuenta para vigilar que el suelo pélvico no se debilite.
  8. Ejercicios o deportes que requieren saltos, los de alto impacto como running, tenis, padel… o abdominales tradicionales, son ejercicios que aumentan la presión intrabdominal y afectan también. Si los realizamos (incluso desde jóvenes y aún no siendo madres) realizaremos ejercicios para contrarrestar el riesgo que tales deportes ocasionan este debilitamiento. Los fisioterapeutas y entrenadores pueden orientarnos sobre cuáles son los más adecuados.
  9. Los hábitos cotidianos como retener mucho tiempo la orina, orinar haciendo fuerza, consumir en exceso bebidas con gas, té o café, tocar instrumentos de viento, malas posturas o gestos al sentarnos que hacen perder una postura adecuada (que sea más o menos neutra, ni hacia adelante, ni hacia atrás) influyen negativamente. Es importante también la forma de levantarnos ya que debe hacerse lentamente, girándonos de lado y ayudándonos de nuestros brazos.
  10. LLevar prendas muy ajustadas, como fajas, prendas que reducen cintura o silueta… provocan demasiada presión. Acostumbrarnos a soltar y relajar nuestro abdomen protege el suelo pélvico. Igual que los hombres se sueltan el botón de la americana por comodidad, nosotras en muchas ocasiones podríamos soltar ese botón del pantalón que nos presiona cuando estamos sentadas.
  11. Herencia genéticasi en nuestros antecedentes existen casos de debilitamiento, incontinencia de orina, prolapsos… debemos tenerlo también en cuenta.

¿Qué podemos hacer? Ejercicios de Kegel

El doctor Arnold Kegel en 1948 ideó unas contracciones del músculo del suelo pélvico. Hoy siguen utilizándose por sus beneficios.

Mejoran muchos casos de incontinencia ya que hay un mejor control de la vejiga y recto y  también mejora la satisfacción y comportamiento sexual de los pacientes que los realizan.

¿Quién los puede realizar?

  • Mujeres adultas, sanas y con un mínimo de fuerza en la musculatura pélvica.
  • Mujeres deportistas que realicen ejercicios de impacto para compensar.
  • Durante las etapas de menopausia, embarazo y post parto para fortalecer este suelo pélvico.
  • Los hombres también pueden realizarlos.
  • Personas con estreñimiento.

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¿Cómo se realizan?

  • La postura para realizarlos es importante, debemos comenzar siempre por la que nos resulte más fácil y cómoda y que nos ayude a coger la técnica correcta para realizarlos.

 Cuando comenzamos  la postura inicial puede ser tumbadas boca arriba y con las piernas  flexionadas (conforme mejoremos la técnica podríamos realizar otras posturas); estando tumbadas es más fácil contraer la musculatura, ya que ejercemos una menor presión abdominal y así la técnica se realiza de forma más correcta.

  • Los pasos son los siguientes:
  1.  Contracción y elevación de forma voluntaria de la uretra, vagina y ano durante  10 segundos; probablemente al principio no consigamos llegar a contar hasta 10, pero poco a poco iremos progresando y cogiendo práctica.
  2. Mantener la contracción.
  3. Soltar esa contracción.
  4. Descansar y relajar progresivamente.

Es muy importante descansar entre ejercicio y ejercicio para que la musculatura se relaje y lo hagamos correctamente.

  • En el momento de hacer esta contracción no debemos contraer los glúteos, tampoco cerrar las piernas, ni contraer los aductores, la parte interior de los muslos.
  • La respiración no debe interrumpirse durante la contracción.
  • Hay que localizar la musculatura que se trabaja. Si no sabemos situarla es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que nos informe, nos enseñe a identificar y contraer correctamente este músculo pélvico y el músculo transverso del abdomen que también interviene junto a la musculatura del suelo pélvico.
  • La pauta de repeticiones se puede individualizar en cada persona. Aunque normalmente consiste en tres series. En cada serie realizaremos entre unas 8 y 12 contracciones Con un intervalo de 10 segundos entre las series para que el músculo se recupere.
  • Intentar planificar el momento que vamos a dedicar a ello y mantenerllo sin variar durante la semana,esto nos ayudará a que cogamos el hábito de hacerlo.

Existen distintos dispositivos comercializados y medidas fisioterapéuticas para realizar estos ejercicios. Pueden utilizarse cuando no tenemos problemas  si queremos mantener en buen estado nuestro suelo pélvico o también como tratamiento de ayuda  junto a la rehabilitación que hagamos y bajo las indicaciones del fisioterapeuta. En el mantenimiento del suelo pélvico una vez rehabilitado también se utilizarán.

  • Ejercitadores en forma de bolas y conos vaginales de distintos pesos. Ahora existe llamado “ejercitador personal inteligente” que ofrece una forma completamente innovadora de realizar tus ejercicios, proponiéndote una rutina fácil de seguir, segura y adaptada a tus necesidades personales. De ellos hablaremos la semana que viene.
  • También existen dispositivos que se utilizan en consulta de fisioterapia o en ginecología que integran un visualizador de presiones, biofeedback,  que sirve para comprobar que los ejercicios se hacen correctamente. También ayudan para que veamos nuestro progreso y motivarnos.
  • Neuromodulación y estimulación eléctrica para que la musculatura pélvica progresivamennte se fortalezca. Técnica utilizada por profesionales en casos concretos (incontinencia severa) en que la musculatura es muy débil y no es posible provocar la contracción voluntariamente. También cuando otras técnicas no han dado resultado o para complementar la terapia habitual.

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La próxima semana hablaremos de los dispositivos ejercitadores de kegel y muy en especial del llamado “entrenador personal para el suelo pélvico”. Nos vemos 🙂

Decálogo para una menopausia más llevadera

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En el post anterior comentamos que estas semanas
trataríamos de temas relacionados directamente con la salud de la mujer; dijimos que en el post de hoy hablaríamos  de lo que podemos hacer para conseguir estar mejor, junto con un decálogo de consejos para hacer que la menopausia y sus efectos sean realmente llevaderos.

Antes de dar dicho decálogo es fundamental que hablemos de nuestro estado nutritivo general, ya que influye directamente en llegar mejor a esta etapa. 

Siempre es importantísimo que nuestro organismo esté “bien nutrido”, que no es lo mismo que estar  “bien alimentado”. Es decir, tener la materia prima necesaria para que se realicen bien todos los procesos metabólicos, enzimáticos, energéticos y funcionales que a diario se producen en nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando llegamos a este cambio hormonal, es especialmente importante que sea así, pues tiene que estar más preparado para conseguir lo que pretendemos, para que no nos afecte tanto.


¿Qué ocurre en nuestro organismo en esta etapa, para tener que hablar del estado nutricional?

Creo que todas estaréis de acuerdo si os digo que desde los 40 y tantos, hasta que llega la edad de la menopausia vivimos una etapa de estrés continuo (y a quién se libra, enhorabuena, de verdad). Eso son muchos años.

El estrés continuo (de bajo/medio/alto nivel) que a diario nos genera la falta de tiempo, el ritmo de vida que llevamos (y lo que nos exigimos) para querer llegar a todo, hijos, decisiones importantes, trabajo en casa y fuera de casa, dormir poco, cuidado de los padres… todo se acumula en esos años haciendo que cuando lleguemos a la etapa de la menopausia no tengamos suficiente energía. Pero además ocurre algo muy importante en nuestro organismo:  nuestras glándulas adrenales (ahora os explicaremos su importancia)  se encuentran “agotadas” por haber estado “a tope” hasta este momento.

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Las glándulas adrenales (situadas encima de los riñones), tienen la enorme y vital responsabilidad de producir las llamadas “hormonas del estrés”: la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas son las que preparan al cuerpo (incrementan los latidos del corazón y la presión sanguínea para enviar sangre a los músculos y al cerebro) para responder a las situaciones críticas y mejoran nuestra capacidad para recuperarnos de las grandes o pequeñas situaciones de emergencia en la vida.

En la etapa de la menopausia, cuando nuestros ovarios dejan de producir estrógenos, es cuando más necesitamos la ayuda de estas glándulas adrenales. Y las necesitamos fuertes, bien nutridas, para que el organismo pueda transformar, cuando una lo necesita, el  cortisol que producen, en hormonas estrogénicas.

Si no, lo que ocurre es que los síntomas que en otras circunstancias serían normales, pueden llevarnos a un momento delicado para las mujeres tanto física como psicológicamente. Por ello, cuando no podamos bajar el ritmo para evitar este estrés continuo, la solución es proporcionar los nutrientes y conseguir un buen estado de tales glándulas. Así haremos  frente mejor a los cambios hormonales que se van a producir en el futuro, consiguiendo de esta forma que los síntomas sean más leves (nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, retención de líquidos, sofocos…) y también cuidaremos de nuestros huesos para prevenir la osteoporosis.

¿Y cuáles son esos nutrientes?  Las vitaminas del grupo B, Magnesio, Zinc, Selenio, Cobre, vitamina C y vitamina D, son entre otros, los más importantes componentes de un  buen suplemento nutricional  en la premenopausia . 


Decálogo para una menopausia más llevadera

1. Quiérete mucho. Fomentar la autoestima siempre es importante y también ser más tolerantes con nosotras mismas. En este momento desde luego, los síntomas o cambios que puedan aparecer tenemos que afrontarlos con actitud positiva. Es una nueva etapa de nuestra vida que llenaremos de ilusión y experiencia. Y aprendamos a dedicarnos más tiempo a nosotras mismas. 

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2. No dejes de acudir a tu consulta de ginecología. Ante cualquier duda, síntoma, y desde luego en tu revisión periódica. La prevención es lo mejor para evitar problemas.

3.Haz ejercicio físico: ayuda a mantener en forma los huesos, articulaciones y músculos; además de liberar tensiones y aumentar los niveles de autoestima y vitalidad. Es importarte adaptar el tipo de ejercicio a las características individuales de cada una (conocerse a una misma, nuestros límites, lo que hayamos hecho hasta ahora en cuanto a deporte se refiere…) para mejorar la flexibilidad y el tono muscular. Con todo ello se evita que la grasa se acumule y también se favorece la circulación, además de mejorar la capacidad respiratoria. Al menos para empezar, si no se realiza ningún deporte, es estupendo caminar media hora al día.

4. Abandona los hábitos tóxicos: dejar el tabaco  y las bebidas alcohólicas, repercute en una mejor absorción de calcio de los alimentos y es fundamental en la protección cardiovascular.

5.Utiliza técnicas de relajación tales como pilates, yoga, tai chi, etc,  que te ayudarán a manejar momentos de ansiedad o cambios de humor aumentando la autoestima y el control emocional que en esta etapa es más inestable. Te pueden ayudar también hierbas como la Esquisandra

 6. Mantener una dieta equilibrada. Esto unido al ejercicio ayuda al  mantenimiento de tu peso previo a la menopausia. Es decir, ayuda a que acumules menos grasa y a que esa redistribución de la grasa que se deposita en la zona abdominal, se dé lo menos posible  (disminuyendo el riesgo cardiovascular). Enriquecer la dieta con alimentos ricos en calcio ayuda a prevenir la osteoporosis; debemos incluir en nuestra dieta alimentos como lácteos, frutos secos, sardinas, anchoas, legumbres y vegetales de hoja oscura como espinacas, acelga o brócoli entre otros.

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7. Cuida tu suelo pélvico. En esta época es fácil que muchas mujeres comiencen con problemas de pérdidas de orina. Es fundamental en esta etapa realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico. Muy importante sobre todo en aquellas mujeres que no han recuperado la musculatura del suelo pélvico en los años posteriores a sus partos. También es muy importante ejercitar y cuidar el suelo pélvico en quienes realicen habitualmente ejercicios de impacto como running, pádel… que se ve más afectado que con otro tipo de ejercicio físico.

8.Consejos para los sofocos y sudoración nocturna. Ocurren con posterior descenso de la temperatura corporal y aceleración transitoria de la frecuencia cardíaca. Se dan sobre todo en cara, cuello y tórax. Este síntoma suele comenzar antes de la menopausia y desaparecen de forma gradual con los años. Es uno de los motivos más frecuentes de consulta. Suele durar entre 6 meses y 5 años; la frecuencia e intensidad es distinta de unas mujeres a otras. 

Ante estos sofocos:

  • Refrescar las mejillas con agua fría.
  • Evitar prendas calurosas.
  • Procurar entornos frescos, hacer uso de ventiladores, abanicos, etc.
  • Consumir bebidas frías.
  • Evitar comidas picantes, café, té, tabaco y alcohol.
  • Técnicas de respiración.
  • Ejercicio físico y evitar el sobrepeso, consejos antes mencionados también ayudan.
  •  Puede ayudarte el lúpulo y la salvia.

9. Protege la piel: el desajuste hormonal afecta también a la piel. La piel se encuentra más deshidratada, seca, menos elástica y aparecen más arrugas; por eso es el momento de dedicarle tratamiento cosmético específico y suplementación con antioxidantes.

10. Trata la sequedad y salud vaginal para evitar molestias en tu zona íntima, de modo que mejorará tu calidad de vida y tus relaciones sexuales sean más satisfactorias. Muy recomendable el trébol rojo.

Como ya os dijimos la semana pasada, la Medicina y la Fitoterapia poseen importantes recursos para paliar las molestias derivadas de la menopausia.

Ya habéis visto que en alguno de los puntos del decálogo hemos nombrado alguna planta medicinal, antioxidantes, ciertas vitaminas… Nos referimos en este caso a suplementos que contendrían todos estos componentes para los diversos síntomas.

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La decisión de comenzar un tratamiento farmacológico debe basarse en la aparición de una menopausia precoz, la intensidad de los síntomas o en la valoración de los riesgos asociados .

Sin embargo será el ginecólogo, quien decidirá con vosotras que es lo mejor, para ver en qué casos puede llegar a ser más conveniente plantear la posibilidad de un tratamiento de terapia hormonal sustitutiva u otros.

Gracias por seguirnos.

Ojalá nos veamos el domingo en la  IV Carrera Solidaria

contra el Cáncer de Mama.

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Aclarando dudas sobre la menopausia

 

Aclarando dudas

Hace ya tiempo que pensaba tratar en este blog temas directamente relacionados con la salud de la mujer y el día 18 de octubre es el día Mundial de la Menopausia. Esta es la razón para que hoy y en las próximas semanas tratemos éste y otros temas relacionados, que consideramos tan importantes.  Vamos a poner a vuestro alcance la información que consideramos de interés no sólo para las mujeres sino para tod@s:

  • Mujeres que ya están en la menopausia, para conocer mejor lo que pasa y que se puede estar muy bien aunque se atraviese ese momento.
  • Mujeres que vayan a pasarla, es decir que estén en una edad próxima o más o menos próxima a la menopausia, para que puedan preparar su cuerpo de modo que la menopausia no provoque demasiados trastornos.
  • Los que conviven con las mujeres de esa edad, para comprender, respetar y así poder ayudar tanto a la mujer como a la propia relación que con ella mantienen. El conocimiento y la información nos hace más sabios y mejores.

Estando con amigas pocas veces hablamos o nos planteamos qué hacer (ejercicio, terapias, alimentación, suplementos, cremas…) para llegar a esta etapa de la mejor manera. Incluso como farmacéutica me doy cuenta de que también los sanitarios focalizamos más la información en el tratamiento y manejo de los síntomas, que en una información global para abordar mejor esta etapa.

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La desinformación o información incompleta sobre la menopausia, junto a los signos negativos que ha arrrastrado durante años, ha generado mitos y falsas creencias que han provocado que algo tan natural, que produce este cambio fisiológico en la vida de las mujeres, se asocie mentalmente, se convierta para muchas, en una especie de enfermedad, en un síndrome que “nos toca”, al cual tenemos que someternos ¡e incluso a veces sin tratarlo!. Siendo esto causa de muchos fracasos terapéuticos.

Esto puede llevar a encontrarnos en algunos casos o en determinados momentos con cierta ansiedad, temerosas e incluso avergonzadas de lo que nos ocurre durante esta etapa.

Conocer los cambios que las mujeres atravesamos a lo largo de nuestra vida es la mejor forma de conocernos a nosotras mismas y así en cada momento ir sorteando las dificultades y disfrutar también lo que tiene cada etapa.

Por ejemplo, el simple temor a engordarse (que es lo primero que a muchas nos pasa por la cabeza) lo vemos de distinta forma si os digo que, lo que ocurre en realidad, es una reconversión de la grasa corporal. Al igual que en la etapa de la pubertad,  los estrógenos  que contribuían a la distribución de la grasa corporal dando mayores contornos femeninos, en la menopausia disminuyen dichos estrógenos, que provocan dicha reconversión de la grasa. La grasa que estaba en un sitio ahora se distribuye de otra manera, depositándose más en la tripa, tronco… (Esto como veremos puede evitarse con medidas saludables que ya os explicaremos; es decir, no es del todo inevitable).

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La llegada de la última regla de la mujer (anunciando el fin de su etapa reproductiva) trae consigo cambios que incluyen tanto al aspecto físico como al psicológico. Es importante conocer esto, por eso el primer paso y el más importante es informarnos.

Hoy y las próximas semanas trataremos de aclarar aspectos que esperamos que te sirvan, que te ayuden. Ya sabes que este blog lo hacemos para cuidarte.  

No olvides que siempre es importante un asesoramiento especializado para garantizar al máximo nuestra calidad de vida. Por eso desde aquí también os recuerdo que todas debemos realizar nuestras revisiones ginecológicas. Según comentan los ginecólogos, muchas de nosotras ni nos acordamos de  la última vez que fuimos. O tal vez desde el último parto o por alguna situación comprometida o especial que nos llevó a ir.  Es importantísimo recordaros que las revisiones ginecológicas son necesarias e imprescindibles durante toda la vida de la mujer como prevención de enfermedades, mantenimiento de la salud  y para una vida sexual más satisfactoria. Durante la menopausia el ginecólogo es el mejor profesional que os informa y diagnostica para la prevención. Os aconsejará el tratamiento apropiado que se necesita y en cada caso concreto valorará los posibles riesgos (en ciertos casos) a tener en cuenta, dándoles la mejor solución.

¿Qué es la menopausia y la perimenopausia?

La llegada de la última regla anuncia la llegada de la menopausia, que es la desaparición definitiva de la menstruación durante 12 meses consecutivos.

Suele producirse sobre los 48-50-52 años y  si aparece antes de los 40 años se considera menopausia precoz.

La interrupción de la regla no suele ser de forma brusca, lo normal es que los ciclos menstruales se presenten diferentes e irregulares a como los teníamos habitualmente (o más cortos o más largos, e incluso con sangrado más abundante). Los desarreglos que solemos nombrar,  es decir este periodo, puede durar alrededor de 6 años y es llamado perimenopausia y abarca desde el comienzo de estos ciclos irregulares hasta el primer año sin regla. Es un periodo en el que es importante recordar que aunque haya periodos de faltas , es necesario utilizar un método anticonceptivo durante el primer año sin regla.

A partir de aquí pasaríamos al periodo de 10 años que abarcaría el periodo de la postmenopausia.

 

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo para que comience la menopausia?

En la menopausia cesa la función de los ovarios. A lo largo de la vida, en la mujer, el número de folículos ováricos va disminuyendo hasta que en la menopausia ya no existen  más. Al perder la actividad de los folículos se produce un déficit de hormonas sexuales femeninas, estrógenos y progesterona.

 

¿Qué cambios voy a tener?

En la menopausia hasta un 70-80% de las mujeres experimentan síntomas en menor o mayor nivel en la menopausia (es decir también hay un afortunado y no despreciable porcentaje que no los tiene, de un 20 a un 30%). Como hemos dicho antes tenemos que trasladar, comunicar lo que nos pasa, lo que nos preocupa a quién nos puede ayudar para que se identifiquen los síntomas que dan en cada una y plantear las posibles soluciones para cada caso.

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Los síntomas más comunes son:

  • Sofocos y sudoración nocturna (tranquilas porque para esto hay remedio)
  • Sequedad vaginal, irritación y dispareunia (dolor en las relaciones sexuales), debido a la falta de lubricación (igual que hemos dicho remedio para lo anterior para esto también)
  • Alteraciones del estado de ánimo, con ansiedad, nerviosismo, irritabilidad y cambios de humor. (Los complementos de los que hablaremos disminuirán todos estos efectos que harán nuestra vida más fácil durante esta etapa; ánimo)
  • Alteraciones del sueño (normalmente se producen si aparecen sofocos durante la noche, que ya hemos dicho que podremos remediar).
  • Síntomas urinarios, la incontinencia urinaria es un problema complejo y multifactorial.  (Ya hablaremos más de esto también).
  • Sequedad de piel y aumento del vello. La piel pierde elasticidad, humedad y turgencia volviéndose más seca. Aumenta el vello sobre todo en el labio superior y barbilla y disminuye en axilas, pubis y cuero cabelludo. Todo esto se soluciona con medidas dermatológicas y cosméticas que en los últimos años han evolucionado de forma que nos hacen ahora la vida muchísimo más fácil hasta el punto de que muchos de estos síntomas quedan totalmente minimizados y controlados.
  • Sexualidad, la disminución hormonal no siempre es un factor determinante de disminución de la líbido. El impacto directo de la bajada de estrógenos sobre la sequedad y mucosa vaginal lo tratamos para que esto no influya en esta pérdida de interés y se trate más de un asunto de actitud personal. Existen ahora productos de una calidad excepcional e incluso con capacidad de aumentar el flujo sanguíneo local y así contribuir gracias al efecto calor a aumentar el deseo sexual.

Como os imagináis estos síntomas que pueden presentarse no siempre serían llevaderos para quienes los sufren si no se hace nada de nada, pero afortunadamente la Medicina y la Fitoterapia tiene importantes recursos para paliar tales efectos.

Después de la menopausia  aumentarán el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares al bajar los estrógenos y progesterona que hasta ese momento se encargaban de mantener los ciclos menstruales pero además ejercían una acción beneficiosa sobre los huesos y el aparato cardiovascular. Es muy importante que desde jovenes y antes de llegar a esta etapa, sigamos algunos consejos para adoptar hábitos saludables y llegar con menos complicaciones.

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Una vez aclarado lo más importante sobre la menopausia (y para no hacer este post interminable) la próxima semana hablaremos de lo que podemos hacer para conseguir estar mejor y un decálogo de consejos para hacer la menopausia y sus efectos realmente llevaderos.

 

 

Premenopausia: todo lo que debes saber

En la entrada de hoy queremos explicaros la premenopausia además de daros una serie de recomendaciones saludables y consejos nutricionales para afrontarla de la mejor forma y ánimo.

MME - premenopausia

Cuando hablamos de menopausia generalmente nos referimos a toda una etapa en la que la mujer entra en la edad madura. Pero lo cierto es que convendría diferenciar entre tres períodos de transición paulatina del estado reproductivo o período fértil de la vida al no reproductivo: la premenopausia, la menopausia y la postmenopausia.

  • Premenopausia: Período que precede a la menopausia. Puede durar meses o años y suele ir acompañado de alteraciones del ciclo tanto en lo que se refiere a la cantidad de la pérdida como a la frecuencia de presentación, aunque algunas mujeres no presentan irregularidades previas y simplemente un día dejan de menstruar.
  • Menopausia: Desaparición definitiva de las reglas.
  • Postmenopausia: Período posterior a la menopausia. En esta fase aparecen las complicaciones y los síntomas por la falta de hormonas (estrógenos) que irán instaurándose de forma lenta y progresiva con el paso de los años.

Premenopausia

Esta transición del período reproductivo al no reporductivo en la vida de la mujer se inicia unos 10 años antes del cese definitivo de las menstruaciones, es decir, alrededor de los 40 años. En la mayoría de las mujeres durante la premenopausia, se producen diferentes cambios físicos o psicológicos. Durante este período, la mayoría de las mujeres pueden experimentar una serie de síntomas como: ciclos irregulares, reglas más largas y abundantes, primeros sofocos y sudores nocturnos, sequedad en la piel y mucosas (también en la vagina), cambio en la distribución de la masa corporal, alteraciones del sueño, cambios de humor, ansiedad o pérdida de la capacidad de atención. Continuar leyendo “Premenopausia: todo lo que debes saber”

Menopausia bajo control

Tienes que tenerlo muy claro, la menopausia no es una enfermedad sino, sencillamente, una etapa más en la vida de la mujer que viene marcada por la pérdida de la fertilidad y que se acompaña de una serie de síntomas. La palabra menopausia proviene del griego men (mes) y pausis (cese) y, por tanto, significa desaparición de la menstruación.

Maria Martinez Eslava - Menopausia ¿Cuándo aparece la menopausia?

Estadísticamente la media de aparición de la menopausia oscila alrededor de los cincuenta años, pero una de cada tres mujeres entra en este periodo antes de cumplir los cuarenta y cinco. Más raro, pero no imposible, es que la mujer continúe con sus periodos menstruales una vez cumplidos los cincuenta y cinco años.

Ventajas e inconvenientes de la menopausia

En la menopausia el organismo deja de producir estrógenos, es decir, hormonas femeninas, y por lo tanto, la menstruación desaparece. Aunque el hecho de dejar de estar pendiente cada mes de la menstruación supone una liberación, su desaparición viene acompañada de algún inconveniente. Los estrógenos nos protegen contra la pérdida de memoria, garantizan la densidad ósea adecuada y cuidan nuestro corazón y el sistema circulatorio en general. Pero la reducción de estrógenos provoca también menos lubricación vaginal, sofocos, sudoración y dolores de cabeza. Continuar leyendo “Menopausia bajo control”