Suelo pélvico: importante en todas. Ejercicios de kegel: para quién y cómo.


Quiero daros información (imagino que os puede interesar tanto como a mí)  sobre este tema por su importancia en nuestra calidad de vida y que así podáis cuidar mejor esa zona.
Os encontraréis mucho mejor, ayudando a prevenir, a tratar las complicaciones y consecuencias que el deterioro del suelo pélvico ocasiona, además de mejorar las relaciones de pareja.

suelo pélvico

Los ginecólogos, matronas y/o fisioterapeutas especializados en suelo pélvico nos enseñan a tratar y cuidar de esta zona junto con la zona abdominal de la mejor forma. Valoran cómo se encuentra nuestro suelo pélvico y determinando la terapia más adecuada y efectiva para cada una.

Cuántas veces hemos oído hablar de todo esto para no tener problemas de incontinencia, de lo importante que son los ejercicios de kegel, de algo como bolas chinas… Los profesionales llevan tiempo insistiendo, pero muchas veces hasta que no comienzan los primeros síntomas de una disfunción del mismo, ni nos preocupamos.

¿Y por qué no lo llevamos a cabo?… Porque normalmente se piensa: “los voy a hacer”, “mañana empiezo”, “total sólo son unos minutos”… Pero  siempre hay excusas, “me cuesta empezar”, “no encuentro el momento”, “no sé bien como hacerlos”…

Esto forma parte del fracaso de hacer los ejercicios, nos falta información, motivación o alguien que nos dirija y nos oriente.

Por eso el tema de hoy es éste.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conectivo, que posee entre sus funciones principales la de sostener la parte baja del abdomen; es como la hamaca que sirve de apoyo para los principales órganos del abdomen inferior.

Cuando el suelo pélvico sufre deterioro y se debilita puede afectar a varias sw sus funciones:

  1. La función de sostén: todos los músculos y estructuras que encierra la zona de la pelvis mantienen en la posición adecuada los órganos situados dentro de esta pelvis, los cuales son, la vejiga, vagina, útero en la mujer y recto en la mujer y en el hombre. Por lo que contribuye a que contengamos y evacuemos de manera correcta la orina y las heces. 
  2.  Función reproductora: interviene en la etapa expulsiva del parto. Consultar con la matrona o en clínicas especializadas, para saber cómo prevenir y cuidar el suelo pélvico durante el embarazo y cómo realizar masajes en el perineo que mejoren su elasticidad y de esta forma evitar la episiotomía en el parto.
  3. Estabilidad lumbar: actuando junto con otros músculos corporales.
  4. Función sexual: ayudando de forma importante en la calidad en las relaciones. 

¿Qué consecuencias  tiene que nuestro suelo pélvico se debilite?

Los efectos y consecuencias que a corto o largo plazo pueden darse son:

  • Incontinencia urinaria o fecal.
  • Prolapsos o trastornos que se producen al descender alguno de los órganos que sostiene esta musculatura pélvica como: la matriz (prolapso uterino), la vejiga (cistocele) o el recto (rectocele); suelen requerir intervención quirúrgica en los casos más avanzados.
  • Disminución de la sensibilidad sexual, empeoramiento de la calidad de las relaciones sexuales y disfunciones sexuales (dispaurenia o dolor en las relaciones sexuales, vaginismo, disfunción erectil).
  • Estreñimiento crónico.

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¿Por qué se debilita?

Existen distintas causas y factores que intervienen en este debilitamiento:

  1. El embarazo y parto vaginales una causa de debilitamiento y deterioro del suelo pélvico (más perjudicado en el caso de quien ha sido madre en varias ocasiones).
  2. El postparto es un momento delicado para esta zona; durante esta etapa es importante evitar acciones como saltar, llevar pesos, hacer determinados deportes o realizar ejercicios abdominales precoces (muchas veces con el objetivo de recuperar la silueta son realizados sin considerar el estado de nuestro suelo pélvico). Es necesario y muy recomendable consultar a matronas o fisioterapeutas especializados que lo valoren y una vez realizada su recuperación podemos plantearnos la actividad que queramos.
  3. La menopausia es un factor  que puede afectar a que los tejidos de esta zona se debiliten; por ello es un buen momento para compensar este debilitamiento con ejercicios que lo fortalezcan como son los ejercicios de kegel y también adoptar gestos y buenos hábitos que protejan este suelo pélvico reeducando también la zona abdominal.
  4. Estreñimiento crónico, es un factor muy importante que también afecta negativamente.
  5. La obesidad influye negativamente también contribuyendo a una mayor presión abdominal sobre el suelo pélvico.
  6. Enfermedades respiratorias crónicas. La tos crónica (más acusada en fumadores) ejerce presión sobre el suelo pélvico  de manera continua y lo va debilitando.
  7. Levantar pesos por motivos profesionales o por actividad deportiva, se debe tener en cuenta para vigilar que el suelo pélvico no se debilite.
  8. Ejercicios o deportes que requieren saltos, los de alto impacto como running, tenis, padel… o abdominales tradicionales, son ejercicios que aumentan la presión intrabdominal y afectan también. Si los realizamos (incluso desde jóvenes y aún no siendo madres) realizaremos ejercicios para contrarrestar el riesgo que tales deportes ocasionan este debilitamiento. Los fisioterapeutas y entrenadores pueden orientarnos sobre cuáles son los más adecuados.
  9. Los hábitos cotidianos como retener mucho tiempo la orina, orinar haciendo fuerza, consumir en exceso bebidas con gas, té o café, tocar instrumentos de viento, malas posturas o gestos al sentarnos que hacen perder una postura adecuada (que sea más o menos neutra, ni hacia adelante, ni hacia atrás) influyen negativamente. Es importante también la forma de levantarnos ya que debe hacerse lentamente, girándonos de lado y ayudándonos de nuestros brazos.
  10. LLevar prendas muy ajustadas, como fajas, prendas que reducen cintura o silueta… provocan demasiada presión. Acostumbrarnos a soltar y relajar nuestro abdomen protege el suelo pélvico. Igual que los hombres se sueltan el botón de la americana por comodidad, nosotras en muchas ocasiones podríamos soltar ese botón del pantalón que nos presiona cuando estamos sentadas.
  11. Herencia genéticasi en nuestros antecedentes existen casos de debilitamiento, incontinencia de orina, prolapsos… debemos tenerlo también en cuenta.

¿Qué podemos hacer? Ejercicios de Kegel

El doctor Arnold Kegel en 1948 ideó unas contracciones del músculo del suelo pélvico. Hoy siguen utilizándose por sus beneficios.

Mejoran muchos casos de incontinencia ya que hay un mejor control de la vejiga y recto y  también mejora la satisfacción y comportamiento sexual de los pacientes que los realizan.

¿Quién los puede realizar?

  • Mujeres adultas, sanas y con un mínimo de fuerza en la musculatura pélvica.
  • Mujeres deportistas que realicen ejercicios de impacto para compensar.
  • Durante las etapas de menopausia, embarazo y post parto para fortalecer este suelo pélvico.
  • Los hombres también pueden realizarlos.
  • Personas con estreñimiento.

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¿Cómo se realizan?

  • La postura para realizarlos es importante, debemos comenzar siempre por la que nos resulte más fácil y cómoda y que nos ayude a coger la técnica correcta para realizarlos.

 Cuando comenzamos  la postura inicial puede ser tumbadas boca arriba y con las piernas  flexionadas (conforme mejoremos la técnica podríamos realizar otras posturas); estando tumbadas es más fácil contraer la musculatura, ya que ejercemos una menor presión abdominal y así la técnica se realiza de forma más correcta.

  • Los pasos son los siguientes:
  1.  Contracción y elevación de forma voluntaria de la uretra, vagina y ano durante  10 segundos; probablemente al principio no consigamos llegar a contar hasta 10, pero poco a poco iremos progresando y cogiendo práctica.
  2. Mantener la contracción.
  3. Soltar esa contracción.
  4. Descansar y relajar progresivamente.

Es muy importante descansar entre ejercicio y ejercicio para que la musculatura se relaje y lo hagamos correctamente.

  • En el momento de hacer esta contracción no debemos contraer los glúteos, tampoco cerrar las piernas, ni contraer los aductores, la parte interior de los muslos.
  • La respiración no debe interrumpirse durante la contracción.
  • Hay que localizar la musculatura que se trabaja. Si no sabemos situarla es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que nos informe, nos enseñe a identificar y contraer correctamente este músculo pélvico y el músculo transverso del abdomen que también interviene junto a la musculatura del suelo pélvico.
  • La pauta de repeticiones se puede individualizar en cada persona. Aunque normalmente consiste en tres series. En cada serie realizaremos entre unas 8 y 12 contracciones Con un intervalo de 10 segundos entre las series para que el músculo se recupere.
  • Intentar planificar el momento que vamos a dedicar a ello y mantenerllo sin variar durante la semana,esto nos ayudará a que cogamos el hábito de hacerlo.

Existen distintos dispositivos comercializados y medidas fisioterapéuticas para realizar estos ejercicios. Pueden utilizarse cuando no tenemos problemas  si queremos mantener en buen estado nuestro suelo pélvico o también como tratamiento de ayuda  junto a la rehabilitación que hagamos y bajo las indicaciones del fisioterapeuta. En el mantenimiento del suelo pélvico una vez rehabilitado también se utilizarán.

  • Ejercitadores en forma de bolas y conos vaginales de distintos pesos. Ahora existe llamado “ejercitador personal inteligente” que ofrece una forma completamente innovadora de realizar tus ejercicios, proponiéndote una rutina fácil de seguir, segura y adaptada a tus necesidades personales. De ellos hablaremos la semana que viene.
  • También existen dispositivos que se utilizan en consulta de fisioterapia o en ginecología que integran un visualizador de presiones, biofeedback,  que sirve para comprobar que los ejercicios se hacen correctamente. También ayudan para que veamos nuestro progreso y motivarnos.
  • Neuromodulación y estimulación eléctrica para que la musculatura pélvica progresivamennte se fortalezca. Técnica utilizada por profesionales en casos concretos (incontinencia severa) en que la musculatura es muy débil y no es posible provocar la contracción voluntariamente. También cuando otras técnicas no han dado resultado o para complementar la terapia habitual.

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La próxima semana hablaremos de los dispositivos ejercitadores de kegel y muy en especial del llamado “entrenador personal para el suelo pélvico”. Nos vemos 🙂

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