Menopausia bajo control: hábitos alimenticios

Aunque el seguimiento de pautas saludables de forma integral y constante a lo largo de la vida contribuye a mejorar la calidad de vida y a disminuir el riesgo de enfermedades, en la entrada a la menopausia pueden ayudarnos también a disminuir los malestares propios y a prevenir otras patologías asociada a ella.

Maria Martinez Eslava - menopausia

Menopausia y alimentación

La menopausia es una época de cambios físicos y emocionales en la que una buena alimentación puede ayudar a mejorar tu calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor, la alimentación deberá seguir siendo equilibrada pero conviene seguir unas recomendaciones especificas:

  • Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol. Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc. Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.
  • Modera el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas.

  • Es importante que tomes grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, almendras, pescado azul…
  • Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras. Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas. Ello te ayudará a obtener un aporte suficiente de fibra.
  • Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa. Los productos lácteos,  son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica. Te recomiendo escoger  lácteos desnatados, optar por las versiones bajas en grasas contribuye a reducir el exceso de calorías, grasas y colesterol, un objetivo importante a lo largo de la vida, y más a partir de los 50 años.
  • También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Sal a pasear de dia y tendrás los niveles de vitamina D bajo control.
  • Bebe, al menos, de 1.5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).
  • Aumenta el número de comidas. Distribuye los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras y disminuye la cantidad de comida, ello  te ayudará a evitar los sofocos. La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena. Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Recuerda que la distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad física desarrollada por cada persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos.
  • Evita los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos.
  • Incorpora  alimentos integrales en tu dieta, ello contribuye a prevenir el aumento de peso, además de aportar muchos más nutrientes.

¿Por qué es importante el control del peso en la menopausia?

Mantener el peso adecuado contribuye a la disminución de diversas patologías, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica se incrementa debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos.

Los cambios corporales asociados a la edad -como el aumento de masa grasa y la disminución del músculo, entre otros- hace que las necesidades calóricas sean menores. Sin embargo, es habitual que las mujeres de esta edad coman las mismas cantidades que unos años atrás. Los expertos aconsejan disminuir el tamaño de las raciones consumidas para controlar el peso corporal. Por ejemplo, utilizar un plato de menor tamaño puede ayudar.

Los cambios hormonales, es decir, la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, contribuyen a que la grasa se acumule en el abdomen (como ocurre en los varones), en lugar de hacerlo en muslos y caderas, algo que supone un mayor riesgo cardiovascular. Pero estas modificaciones no son determinantes y tomar conciencia sobre los hábitos alimentarios y la actividad física puede contribuir a evitar los peligrosos kilos de más. El método más eficaz para controlar el peso es la práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. No existen las dietas milagro.

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable porque te ayuda a mantener el peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica los músculos y mejora la vitalidad.

Reserva un buen rato al día a moverte, entre 45 y 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (caminar a marcha ligera). No olvides que practicar actividad física disminuye también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares, mejora la autoestima y tiene efectos antidepresivos.

Las isoflavonas de la soja y sus beneficios en la menopausia

La soja contiene isoflavonas, unas sustancias que poseen una estructura similar a los estrógenos humanos que actúan como tales sobre el organismo, proporcionando beneficios a la mujer en la menopausia como es la reducción de los síntomas postmenopaústicos.

Las isoflavonas también intervienen en la prevención de la descalcificación ósea, ya que evitan, por el efecto estrogénico, la movilización de calcio de los huesos. Además, al mantener los niveles de compuestos con efecto estrogénico, se evita el bloqueo de absorción del calcio que se provoca cuando desciende el nivel de estrógenos en plasma sanguíneo.

Actualmente, las isoflavonas pueden consumirse directamente de:

  • Soja u otras legumbres (garbanzos, alubias…)
  • A través de alimentos a los que se añaden, como es el caso de leche, zumos o  yogures.
  • También es posible ingerir isoflavonas como nutracéuticos, es decir, en forma de comprimidos o cápsulas con el principio activo. Yo recomiendo Gineseda de los laboratorios cumlaude.

Maria Martinez Eslava - gineseda

Gineseda es un complemento alimenticio con isoflavonas de soja que, gracias a sus componentes (isoflavonas de soja, lúpulo, salvia, vitaminas y aceite de onagra) contibuye al alivio de las manifestaciones propias de la etapa de la menopausia. Recomiendo tomar una cápsula al día preferiblemente en la cena, deberias tomar Gineseda durante un mínimo de 3 meses.

No dudes en compartir con nosotras cualquier consejo para paliar la sintomatología de la menopausia 🙂

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